一人暮らしの野菜不足を解消、手軽に摂れる7つの方法!

野菜不足で悩む

一人暮らしをしていると、体に良くないとわかっていても、ついつい野菜不足になってしますよね。ってゆうか、買いに行くのが面倒なので、そもそもの食事の回数が減ってしまったり、外食やコンビニ弁当ばかりになったりしてませんか?

 

そうなると、自然と野菜不足に陥り、便秘や体のだるさを感じたり、体臭が強くなったりします。もし、今現在、下記に2つ以上当てはまるなら注意が必要です。

 

  • 仕事が忙しく外食ばかり
  • 自炊をしないので野菜不足だ
  • コンビニ弁当が多い
  • 野菜ジュースで栄養不足を補う
  • そもそも野菜が嫌いだ

 

野菜を食べない理由は、人それぞれと思いますが、一人暮らしで野菜を食べるのが難しいと考えているなら、ちょっと違うかもしれません。工夫次第で野菜不足を補うことは可能です。今から、誰でもカンタンに今日からできる7つの方法と一日に必要な野菜量を紹介します。

 

1日に必要な野菜は350g

野菜

推奨される1日の野菜摂取量は350gですが、野菜なら何でも良いというわけではありません。緑黄色野菜が120g、淡色野菜が230gで一日のトータルが350gとなります。正直、どれくらいの量か想像がつかないですよね。

 

だいたい、小皿に盛られた野菜料理が70g、1日5皿が目安となります。これを疑問に思ったあなたは鋭い。ぶっちゃけ、一人暮らしでなくても、1人1日5皿分の野菜を食べている人、家族で暮らしていても少ないのが現状です。

 

普通に自炊で家族暮らしでも、野菜の一日の摂取量が越えている人が少ないのに、1人暮らしでどうやって野菜不足を補えばいいんだ!ってなりますが、問題ありません。今から一人暮らしでも野菜不足を解消する方法を紹介しますね!

 

 

コンビニサラダやカット野菜も馬鹿できない

ほうれん草のグリーンサラダ

出典:セブンイレブン

 

よくコンビニサラダを食べていると、隣でカット野菜やコンビニサラダに栄養がないと、チクチク言ってくる輩がいます。そんな奴、「な~んも知らないんだぁ~」と無視して大丈夫です。消毒液に浸けられて、その後に水で洗浄されるから、栄養素が全部抜けてしまうなんて嘘。

 

確かに、水溶性のビタミンは溶けて流れるのは間違いありません。しかし、全部ではありません。それを言い出すと、加熱すると水溶性ビタミン(ビタミンC・ビタミンB1)は熱に弱いから流れる。でも、野菜炒めに栄養がないという人は少ないですよね。

 

栄養が少し減ったといえど、食べないより食べた方が良いに決まってます。栄養素を一番摂るためになんて言い出したら、畑に行き、野菜をもぎ取り、その場で洗って食べることになりいますからねぇ。1人暮らしで野菜不足を補うには、コンビニのサラダは欠かせない存在です。

 

色々な種類のサラダや惣菜が並んでいますし、セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートなど各社どこも力を入れているので、野菜の種類をローテンションできるのが良いところです。野菜には微量ではあるが、アルカロイドなどの毒があります。同じ種類の毒を体内に貯めないためにも、生野菜はローテンションするが理想です。

 

コンビニサラダとサラダチキンなどの組み合わせなら、野菜不足を補えるだけでなく、高たんぱく低カロリーの鶏むね肉でダイエットにも使えるから便利ですよ!

 

 

冷凍食品の野菜を使う

冷凍野菜

出典:ニチレイ

 

冷凍食品も一人暮らしの強い味方です。冷凍食品コーナーに行くと、ブロッコリー・ほうれん草・オクラ・ナス・枝豆など多種多様に揃っています。包丁要らずで、スグに使うことができる。適当な量を解凍してドレッシングをかけるだけで1皿分確保できます。こんな便利なものを使わない手はありません。

 

わかりやすい例をあげると、コンビニのお惣菜コーナーにある「ひじき」に、冷凍野菜の「きざみオクラ」を適量電子レンジでチンしてあわせる。包丁とまな板を使うこともないし、誰でも1分で作れてしまう。一人暮らしですから、上手に冷凍食品を使ったら時短にもなるし、手間も掛かりませんよ!

 

 

サラダで手軽に野菜を摂取

サラダ

1人暮らしの場合、サラダをうまく活用することで野菜不足を補うことができます。包丁とまな板だけで、ほぼ火を使うことなく調理できるので、後片付けも楽です。スーパーで売っている野菜をカットしてドレッシングを掛けるだけでも大丈夫。もうひと手間加えれるなら、電子レンジで使える温野菜用のタッパなどを購入すると、アレンジも広がり便利ですよ!

 

野菜不足を解消できるメニュー

1人暮らしの場合を考えた、野菜不足を解消できるメニューは、かんたんに短い時間で作れるのがポイント。

 

1.サバの水煮とキャベツ

適当に切ったキャベツに少量の塩をかけ10分くらい放置。面倒な場合は、そのまま塩もみをしてもOK。水分が出てから塩もみをして、キャベツをしんなりさせる。ここに水分を切ったサバの水煮を合わせて混ぜれば完成。

 

もちろん、きゅうりやナスでもできますし、お好みで生姜を入れるとおいしいですよ!

 

2.パスタソースを活用

お好みの野菜をカットしフライパンで炒める。そこにパスタソースを掛けるだけ。定番のペペロンチーノやたらこパスタ用ソースなど、色々なものが活用できるし便利です。

 

 

 

野菜ジュースで野菜不足を補う

野菜ジュース

1人暮らしであれば、野菜ジュースを活用して、野菜を摂取するのも手です。確かに栄養分は少なくなっていますが、飲まないより飲んだ方が良いです。ただ、市販の野菜ジュースの欠点は、糖分が高いこと。そして、肝心の食物繊維が除去されていることです。

 

家でミキサーで作れれば問題ないのですが、それも面倒なので、野菜ジュースだけに頼るのは間違ってもしてはいけません。

 

 

青汁で野菜不足を解消

グリーンスムージー効果

1人暮らしなら、市販の青汁を使うのも効果的です。野菜ジュースより栄養が高く、食物繊維が失われていない商品が多いのが特徴です。ただ、青汁はまずいので、青臭い味が大丈夫であればと限定がついてしまいます。
 

 
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グリーンスムージーが理想

グリーンスムージー

青汁はまずくて飲めなくても、グリーンスムージーなら果物も入っているので、美味しく飲めます。野菜不足だけでなく、果物不足も解消できるので、1人暮らしに理想と言えます。ミキサーを使って生のグリーンスムージーを作るのが面倒な場合は、粉末タイプがおすすめ。200種類の野菜を一気に食べることは、普通では無理ですからね!
 

 
ミネラル酵素グリーンスムージー
 

 

サプリで野菜の成分だけを摂取

サプリメント

最後の最後は、野菜不足を補うサプリを使うのもありでしょう。一人暮らしで自炊ができない場合、サプリメントで野菜不足を解消するのが手軽で便利です。ただ、サプリに頼りっきりになるのは良くないので、他の方法を同時に使うことをお薦めします。
 

 
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まとめ

1人暮らしの野菜不足を解消する方法は如何だったでしょうか。できるなら自炊をして、しっかり野菜を食べるのが理想ですが、仕事や設備の問題があるので、なかなかできる人が少ないでしょう。しかし、うまくコンビニや冷凍食品を使い、時短レシピを活用すると、1日5皿は不可能な数ではありませんよね。

 

それでも、一日2皿くらいが限界となると、青汁やグリーンスムージー、サプリをうまく活用して野菜不足を補ってみてください。

 

 

 

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